Dez Passos para uma Alimentação Saudável!

Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável trata-se de um conjunto de orientações e dicas práticas, desenvolvidas pelo Ministério da Saúde, com o intuito de informar a população brasileira sobre a alimentação saudável.

Inicie escolhendo a orientação que para você pareça mais fácil, interessante ou até mesmo desafiadora e procurar segui-la todos os dias. Não é necessário adotar todos os passos, bem como não é preciso seguir a ordem dos números sugeridos nos 10 passos.

Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um nutricionista.

  1. Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

Ao realizar todas as refeições regularmente, evitamos que o estômago permaneça vazio por muito tempo, diminuindo o risco de desenvolver gastrite, de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer.  Evite “beliscar” entre as refeições, isso ajudará a controlar o peso. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade.

Opte por alimentos mais saudáveis, e sempre que possível fique atendo as informações e a composição nutricional nos rótulos dos alimentos.

2. Inclua diariamente 6 porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas, e raízes como a mandioca nas refeições.

Busque sempre dar preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

Distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas.

3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras e 3 porções ou mais de frutas. 

Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras e devem estar presentes diariamente nas refeições. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Busque consumir os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles.

4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. Varie os tipos de feijão usados e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas, como a soja, o grão-de-bico, a ervilha seca, a lentilha que podem ser consumidos cozidos, bem como utilizados em saladas frias.

5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

O leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Lembre-se de optar sempre por carnes magras.

Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras. Gestantes devem dar preferência a esses alimentos nas formas integrais, se não houver orientação contrária de seu nutricionista ou médico.

6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame, presunto, mortadela), queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana.

Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Utilize pequenas quantidades de óleo vegetal quando for necessário para cozinhar, sem exagerar. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas.

Utilize azeite de oliva para temperar saladas, mas sem exagerar na quantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido.

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. 

Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.

Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais), que não são bons para a saúde.

Prefira bolos, pães e biscoitos preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar.

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. 

A quantidade de sal a ser consumida por dia deve ser de no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições.

Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de desenvolver hipertensão arterial e doenças relacionadas ao coração e aos rins.

Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

9. Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

A água é muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos.

Ofereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados a ingerir água.

10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Além da alimentação saudável, a atividade física regular é importante para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. Evitar o fumo e o consumo frequente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.

Fonte: Ministério da Saúde